Pandemi Alışkanlıkları

Pandemi Alışkanlıkları: İyi Olanı Nasıl Tutar, Kötü Olandan Nasıl Vazgeçeriz?

Korona virüs aşılarının yaygınlaşmasıyla birlikte, pandemi öncesi yaşamlarımıza dönme hakkında çok fazla konuşma yapılıyor. Çoğumuz böyle bir dönüşü hoş karşılasak da son bir yıl içinde yaptığımız olumlu değişiklikleri, sağlığımıza öncelik vermek, yeni aile gelenekleri oluşturmak ve yeni beceriler öğrenmek gibi, devam ettirme taraftarı olabiliriz. 

Fakat, dünya yeniden hareketlenmeye başladığında salgın öncesi alışkanlıklarımıza dönme riskimiz var. Kaliforniya Üniversitesi’nde psikolog ve “İyi Alışkanlıklar, Kötü Alışkanlıklar” kitabının yazarı Wendy Wood pandemi sonrası süreç için “İki tür alışkanlıkla karşı karşıya kalacağız: pandemi öncesi ve pandemi sırasında ve hangisini tekrar edeceğimizi seçmemiz gerekecek” diye belirtti. Uzun süreli alışkanlıklarla devam etmek daha kolaydır. Bu sebeple Korana virüs öncesi döneme dönme riskimiz yüksek. Alışkanlıklarınızı şansa bırakmayın. Şu anda normalleşmeye giderken, hangi alışkanlıkları sürdürmek istediğiniz ve hangi yeni alışkanlıkları oluşturmak istediğiniz konusunda farkında olmak için harika bir fırsat. 

1. Hedeflerinizi Yeniden Gözden Geçirerek Belirleyin

Hedeflerinizi yazmak için zaman ayırın, ardından hangi davranışların onları desteklediğini ve hangilerinin onları engellediğini listeleyin. Örneğin, geçen yıl zihinsel sağlığınızı iyileştirmeyi bir hedef haline getirdiyseniz, karantina sırasında başlattığınız meditasyon, egzersiz veya terapi seansları gibi davranışlara öncelik vermeye karar verebilirsiniz. Bunlar ile ilgili hatırlatmalar yapabilirsiniz. Hedeflerinizi aynanıza yazabilirsiniz ya da telefonunuzun kilit ekranı yapabilirsiniz. “Dikkatli olmazsak toplumun hızına uymak kolaydır.”

2. Yeniden Planlayın ve Küçültün

Bir alışkanlığı sürdürmeyi planlıyorsanız, ona iş veya hayatta kalmak için gerekli bir şey gibi davranın. Toplantılarınıza yaklaştığınız gibi sürdürmek istediğiniz alışkanlığı takviminize ekleyin ki göz ardı edilmesin. Alışkanlığınızı rutininize göre ayarlayın. Örneğin, karantinada sabahları yürüyüş yapmayı alışkanlık haline getirdiniz ve bunu devam ettirmek istiyorsunuz. Ama normalleşme ile sabahları işe gitmeniz gerekiyor. Bu sabah yürüyüşünüzü öğlene taşımanız anlamına gelebilir. 

Her şeyi gün içene sığdırmakta zorlanabilirsiniz. İstediğiniz alışkanlıkları yaratmayı ve sürdürmeyi daha yönetilebilir kılmak için bir strateji olan “küçültmek” yöntemini kullanabilirsiniz. 40 dakikalık yürüyüş yerine 20 dakikalık bir yürüyüşe çıkın. Ya da belki haftanın 7 günü aile ile yemek yerine 3 günü olabilir. Veya 20 yerine iki dakika meditasyon yapmayı deneyebilirsiniz. 

Hedeflerinizi küçülterek devam ettirmeniz hevesinizin kırılmasını ve oluşturmak istediğiniz alışkanlığı bırakmanızı önler. Gerçekleştirmek istediğinizi asıl hedefi düşünün ve o hedefe doğru küçük adımlarla yürüyün. Gelecekte bir bakmışsınız ki hedefiniz çoktan alışkanlığınız olmuş.

3. Yaratıcı Olun!

Geçtiğimiz yıl boyunca zaman geçirdiğiniz bazı şeylerin mevcut haliyle mümkün olmadığını fark edebilirsiniz. Ne demiş büyüklerimiz; “demokrasilerde çareler tükenmez.” Örneğin, karantina sürecinde gününüze bir kitapla, sevdiğiniz biriyle bir telefon görüşmesi veya dil öğrenimi ile başlıyorsanız, ancak hazırlanmak ve işe giderken bu zamana ihtiyacınız olacaksa, bu alışkanlıkları programa nasıl dahil edebileceğinizi düşünün. Yaratıcı bir yol olarak: hazırlanırken sesli kitap dinleyin, kahvaltı hazırlarken ailenizi arayın veya işe gidip gelirken İngilizce öğretmeninizle sohbet edin. 

5. Anında Ödülleri Dahil Edin! ☺

Muhtemelen tekrarlamanın alışkanlık oluşturmanın anahtarı olduğunu ve davranışların otomatik hale gelmesi için 66 gün yapmamız gerektiğini bir yerde duymuşsunuzdur. 2009 yılında Phillippa Lally ve Londra’daki Sağlık Davranışı Araştırma Merkezi’ndeki meslektaşları tarafından yürütülen araştırma, alışkanlık oluşumuyla ilgili tartışmalarda nedensellik olmadığını gösterdi. “Bunun tekrar olmadığını; duyguların alışkanlık sağladığını” gösterdi.

Bir alışkanlık oluşturmaya çalışırken olumlu olanı pekiştirmemiz gerekiyor. Bu da, eleştirel iç konuşmayı, cesaretlendirme ve takdir ile değiştirmek anlamına geliyor. Yani sonuçtansa süreci ve çabayı takdir etmemizi gerektiriyor. Örneğin, kendinize istediğiniz kadar barfiks çekemediğiniz için kızmak yerine, çabanız, formunuz ve ilerlemeniz için kendinizi övün.

Ayrıca ödülleri de kullanabilirsiniz. Böyle bir durumda uzmanlar bunu ertelememenizi öneriyor. Wood, “Alışkanlıklar anlık ödüllerden oluşur,” dedi. Dolayısıyla, örneğin egzersize başlamak istiyorsanız, haftanın sonunda kendinizi şımartmanız yeterli değil. Ödülün, davranışı yaparken deneyimlediğiniz bir şey olduğundan emin olun. Örneğin izlemekten çok zevk aldığınız bir programı egzersiz yaparken izleyebilirsiniz ya da sevdiğiniz bir içecek eşliğinde kitap okuyabilirsiniz.

6. Çevrenizden Yardım alın.

Arkadaşlar ve aile hesap verebilirlik, güçlendirme ve takdir şeklinde destek sağlayabilir. Güvenebileceğiniz bir çevreniz yoksa bir terapiste ulaşabilirsiniz. Zaman zaman çevremizdeki insanlar da alışkanlık oluşumunu engelleyebilir. Uzmanlar, alışkanlıkları değerlendirirken, muhtemelen hangi ilişkileri sürdüreceğinizi ve hangilerini serbest bırakacağınızı düşünmeniz gerekeceğini söyledi.

7. Nefes Alın!

Değişiklik yapmak ve alışkanlıkları sürdürmek zor olabilir. Ama hepimiz bunu çeşitli şekillerde yapıyoruz. Geçen sene bize zihnimizin ve bedenimizin iradesini gösteriyor. Yeni bir sürece başladık, geçişler oluşturabildik ve akışa devam edebildik. İlk (veya beşinci) denemeniz işe yaramazsa cesaretiniz kırılmasın. Alışkanlıkları yaratma, devam ettirme ya da durdurma konusunda kimse mükemmel değildir. Kendinizin olmasını beklemeyin. Bu, geliştirebileceğiniz bir beceridir, ancak çoğu insan için, bir şeyler deneme, tasarlama, yeniden tasarlama ve yeniden deneme sürecidir. Kendine kızmanın hiçbir olumlu etkisi olmadığı gibi ters etki yaratır ve nihayetinde, “Kötü hissederek değil, iyi hissederek değişim sağlayabiliriz.” Bu süreçte kendinize nazik davranın…

Bir uzman desteğine ihtiyaç duyarsanız Ankara’da psikolog Bahar Bozbıyık ya da Denizli Kuğu Psikoloji’de Bahar Bozbıyık’a ulaşabilirsiniz. 

“Pandemic habits: How to hang on to the good ones and get rid of the bad” adlı yazıdan alınmıştır.