Sınav Kaygısı

Sınav Kaygısı Nedir?

Sınav kaygısı, bir sınav öncesi ya da sırasında sınavın olası olumsuz sonuçlarına odaklanarak ortaya çıkan duygusal, fizyolojik ve davranışsal tepkiler olarak tanımlanmaktadır. Sınav kaygısı pek çok öğrenci tarafında yaşanılabilir. Sınav kaygısının sınav performansı, akademik başarı, motivasyon, iyi oluş haline yaptığı olumsuz etkiler birçok çalışmada gösterilmiştir. Genelde öğrenciler sınav başarısını gelecekteki mutluluğunun ve başarısının tek ölçütü olarak görmektedir. Fakat bu ve benzeri sınava ve olası olumsuz sonuca dair olan yanlış inanışlar sonucunda kişi gerçek performansını gösterememektedir. Bunun yerine sınavlara geçilmesi gereken aşamalar olarak bakmak gerekir.

Araştırmalara göre üniversite sınavına girecek bir öğrencinin yaşadığı kaygının ameliyata girecek bir cerrahın yaşadığı kaygıdan çok daha fazla olduğu bulunmuştur. Ayrıca kadınların erkeklere oranla daha çok sınav kaygısı yaşadığı da yine yapılan araştırmalar sonucu ortaya konmuştur. Araştırmacılar bunun sebebini kadınlara eğitim görebilmeleri için daha az şans verilmesi olarak yorumlamışlardır.

Sınav Kaygısı Belirtileri

• Sınav ve sınavın olası olumsuz sonucuna ilişkin düşünce, inanç ve yorumlara aşır odaklanmak. Bunlara sınav kaygısının bilişsel bileşenleri olarak da adlandırılır. Örneğin:

“Her şeyi unutacağım.”

“Sınavı yetiştiremeyeceğim.”

“Yapamayacağım”

“İstediğim yeri kazanamayacağım.”

“Ailemin yüzüne nasıl bakarım.”

“Öğretmenlerim bana çok güveniyor. Onların güvenini başa çıkarmamalıyım.”

“Arkadaşlarım salak olduğumu düşünecek.”

• Sınavlara hazırlanırken iştahsızlık, uykusuzluk, gerginlik gibi birçok bedensel rahatsızlıkların olması. Bu rahatsızlıklar sınava hazırlanmayı zorlaştırmakta ve başarıyı olumsuz yönde etkilemektedir. Bedensel tepkileri kontrol etmek sınav hazırlığını kolaylaştıran bir süreçtir.
• Dikkat dağınıklığı ve konsantrasyon zorluğu yaşanması. Konsantrasyon problemi yaşayan gençler çevrelerinde olan bitenden fazlasıyla etkilenip en küçük uyaranda bile dersten uzaklaşabilirler. Dikkat dağınıklığı düşünce akışını yavaşlatır. Düşünce akışının yavaşlaması çalışmayı ve sonucunda gelecek başarıyı yönde olumsuz etkiler.
• Ellerin titremesi, kalbin hızlı hızlı çarpması, mide problemleri sınav kaygısı yaşayan öğrencilerde görülen fizyolojik belirtilerdendir.

Sınav Kaygısının Nedenleri

Sınav kaygısının nedenlerini bireysel ve çevresel faktörler olarak iki başlık altında toplayabiliriz.

• Bireysel faktörler
  • Mükemmelliyetçilik
  • Önceden yaşanan başarısızlıklar
  • Kimlik ve bireyleşme: sınava ailecek giriyorum algısı
  • Gerçekçi olmayan hedefler
  • Kendine güven
  • Planlama ve zamanı etkin kullanamama
• Çevresel Faktörler
  • Rekabetçi ortam
  • Sık değişen sınav sistemi

Sınav kaygısında sınav değildir kaygıya sebep olan. Sınava ve olası sonuca yönelik olumsuz düşüncelerdir. Bu düşünceler kişide kaygıya sebep olur. Kaygı ile birlikte sempatik sinir sistemi devreye girer ve kaygının fiziksel belirtileri yaşanır terleme, titreme, mide bulantısı dikkat dağınıklığı gibi. Bu belirtiler kişinin davranışlarını etkiler ve ders çalışmaz, çalışmayı sürekli erteler, eğer sınavda ise sınavı yarıda bırakıp çıkar, soruyu yanlış okur ya da işlem hatası yapar. Ama tabi asıl istediği ve bütün bu sürece sebep olan ders çalışmak ve sınavda beklediği sonucu almaktır. Fakat bir tetikleyici ile (bir sorunun cevabını hatırlayamama, sınav için okul bahçesinde bulunması vb.) kişinin kontrolü dışında sınava yönelik olumsuz düşünceler oluşur. Bunlar sempatik sinir sisteminin harekete geçip korktuğu durumların başına gelmesine neden olur. Sınav kaygısının nasıl oluştuğunu yandaki tabloda görebilirsiniz.

Sınav kaygısında amacımız kaygıyı tamamen yok etmek değildir. Sınav ile ilgili kaygılanmak çok normal ve olması gereken bir durumdur. Fakat bunun derecesi önemlidir. Aşırı sınav kaygısı öğrencinin işlevselliğini yitirmesine neden olmaktadır. Seanslarda kaygının yükseldiği yerleri bulup oralara yönelik müdahalelerde bulunulmaktadır. Yani amaç oluşan kaygı ile ders çalışmayı bırakmak ya da sınavdan erken çıkmak gibi davranışların yerine sınav kaygısıyla başa çıkmayı kolaylaştıracak bedensel ve zihinsel yöntemler öğretmektir.

Sınav Kaygısı Yaşayan Öğrencilere Öneriler

• Kaygınızı tanımlayın. Sizi kaygılandıran ne? Örneğin: yetiştirememekten mi, hatırlayamamaktan mı kaygılanıyorsunuz? Ya da yanlış yapmak mı sizi kaygılandıran gibi…
• Bu kaygıyı yaşamanızı tetikleyen ne? Birçok şey kaygıya neden olabilir ama en çok ne zaman, ne olunca kaygınız sizin en üst seviyenize çıkıyor? Okul bahçesi mi, sınav kağıtlarının dağıtıldığı an mı, arkadaşlarınızı görmeniz mi?…
• Sınavdan önce zihninizde geçmişteki başarısızlıklarınızı değil, başarılarınızı vurgulayın. Sınav ile ilgili olumlu deneyimleriniz neler? Mutlaka diğerlerinden daha iyi olan sınavınız vardır. O nasıldı? Orada neler farklıydı? Mesela girip de unutmadığınız kaç sınav var; girip de yetiştirdiğiniz kaç sınav var?…
• Daha önceki başarısızlıklarınızın sebebini araştırın. Aynı sebeplerin yeni başarısızlıklara neden olmasına izin vermeyin.
• Sınav ne demek? Sınavı kazanamamak ne demek? Sınavı kazanamayınca olacağını düşündüğünüz durumlar olacak mı gerçekten? Dünyanın sonu gelecek mi, mahvolacak mısınız?… Sınavı bir ölüm kalım savaşı haline getirmek yerine sınav için belirsizliği kabul edip elinizden geleni yapın ve yaptığınızı kendinize hatırlatın.
• Sınav belli bir süre içinde bilgilerinizi kullanabilme becerisidir. Kişilik değerlendirmesi değildir. Sınav başarınızla kişiliğinizi aynı kavramlarmış gibi düşünmeyin.
• “Sınavı mutlaka kazanmalıyım.” gibi -meliyim, -malıyım içeren ifadeler yerine “Sınavı kazanmak istiyorum.” gibi yasalaştırılmamış ifadeler kullanın.
• Gevşeme egzersizleri sınav kaygısıyla baş etmede oldukça önemli bir yere sahiptir. Kaygınız arttığı zaman nefes egzersizi yapın. Dik pozisyonda oturup en az 4 saniye boyunca (zihninizden sayın, 1001, 1002, 1003, 1004) burnunuzdan nefes alın ve aynı şekilde en az 4 saniye boyunca dudaklarınızdan verin.

Sınav Kaygısı İçin Anne Babalar Öneriler

• Önce siz kaygınızı kontrol etmeye çalışın. Kaygı bulaşıcı bir duygudur ve model alınarak öğrenilir. Unutmayın çocuklar çok iyi gözlemcilerdir ve siz açık bir şekilde söylemeseniz bile kaygınızı hissederler.
• Çocuğunuzun çalışma isteğini arttırın. Emir cümleleri, zorunluluk ifade eden sözler gibi sınav kaygısını arttırıcı söylemlerden mümkün olduğunca kaçının. Bunlar çocuğunuzun kaygısını arttırıp performansının düşmesine neden olacaktır.
• Çocuğunuzu hiçbir zaman başka çocuklarla kıyaslamayın. Anlamlı gelişim çocuğunuzun kendi içinde aldığı yoldur, başkasına kıyasla aldığı yol değil. Kıyaslanmak onların değersiz hissetmelerine ileriye dönük yetersizlik ve başarısızlık inançları geliştirmelerine neden olabilir.
• Çocuğunuza sınavın sınav olduğunu, kişiliğin ölçümü değil bilgilerin ölçümü olduğunu anlatın. Sınavın hayatın sonu olmadığını, kazanmanın da kaybetmenin de hayatın bir parçası olduğunu belirtin. Sınavda başarılı olmasının sizin ona olan sevginizde herhangi bir değişiklik yapmayacağını vurgulayın ve hissettirin.
• Anlayışlı ve destekleyici davranın. Yeterince uyuduğundan, dengeli beslendiğinden emin olun. Evde de olsa egzersiz yapmasını sağlayın. Fiziksel aktivite hem kaygısını kontrol etmesine yardımcı olur hem de ruh halinin daha iyi olmasını sağlar.
• Sınavda yaşayabileceği başarısızlığı ona bir ceza gibi göstermeyin.
• Herkes hayatı kendisi yaşayarak öğrenir. Yapmak isteyip yapamadıklarınızı, kendi yaşadıklarınızın sonucunu çocuğunuza dikte etmeyin.
• Hayatın amacının sadece sınav kazanmak olmadığını kendinize ve çocuğunuza telkin edin.
• Sizin değer verdiğiniz, önemli gördüğünüz şeylerle çocuğunuzunkilerin farklı olabileceğinin bilincinde olun.
• Birbirinizle olan yakınlığınızın amaç, sınavın ise bir araç olduğunu unutmayın.

Sınav Kaygısı Tedavisi

Kişiler sınav ve sınav sonucu ile ilgili olası olumsuz düşüncelere kapıldıklarında aşırı kaygı yaşayabilmekteler. Sınav kaygısını azaltacak teknikleri öğrenmek, etkin bir tedavi sürecinden geçmek bu konudaki başarınızı arttıracaktır. Ayrıca hayattan aldığınız zevki arttırarak günlük yaşamda daha aktif bir kişi olmanızı sağlayacaktır.

Sınav kaygısı için ilaç kullananlar olsa da sınav kaygısı terapi yöntemleri ile başarıyla tedavi edilebilmektedir. Bilişsel Davranışçı Terapi sınav kaygısı ile ilgili etkinliği kanıtlanmış terapi yöntemidir. Sınav kaygısı Ankara’da psikolog Bahar Bozbıyık ya da Denizli Kuğu Psikoloji’de Bahar Bozbıyık tarafından bilişsel davranışçı terapi yöntemleriyle etkin şekilde tedavi edilmektedir.